Chuối và những ích lợi cho sức khỏe

Chuối là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe vàrất ngon. Chuối chứa nhiều dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho tiêu hóa, tim mạch và có thể giảm cân. Ngoài việc là thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng, chuối được xem là thực phẩm ăn nhẹ rất thuận tiện.

1. Giới thiệu chung

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới. Chúng đến từ một họ thực vật có tên là Musa có nguồn gốc từ Đông Nam Á, hiện được trồng ở nhiều nơi ấm áp trên thế giới. Có nhiều loại khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng, phổ biến nhất là chuối Cavendish.

Chuối có màu xanh lá khi chưa chín và vàng khi chín, một số giống lại có màu đỏ. Loại trái cây này là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, các chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật khác nhau

2. Giá trị dinh dưỡng của chuối

Chuối rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình (118 gram) chứa khoảng:

Mỗi quả chuối chỉ có khoảng 105 calo và hầu như chỉ chứa nước và carbonhydrat. Chúng chứa rất ít protein và hầu như không có chất béo. Carbonhydrat trong chuối xanh chưa chín chủ yếu bao gồm tinh bột và tinh bột kháng – một loại chất xơ khó tiêu hóa. Khi chuối chín, hương vị của nó trở nên ngọt ngào hơn đồng thời hàm lượng chất xơ giảm xuống. Còn khi chín, tinh bột chuyển thành đường (glucose, fructose và sucrose).

Các chất như alpha và beta carotene, selen, choline và vitamin C đều có đặc tính chống oxy hóa.

2.1. Carbonhydrat

Chuối rất giàu carbonhydrat. Thành phần carbonhydrat thay đổi trong quá trình chín. Chuối xanh chưa chín chứa tới 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô.

Trong quá trình chín, tinh bột chuyển thành đường (như sucrose, fructose và glucose) và chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn. Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp, có thể do hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao.

2.2. Chất xơ

Chuối chưa chín có thể chứa lượng lớn tinh bột kháng, có thể qua ruột mà không bị tiêu hóa. Trong ruột già, tinh bột này được vi khuẩn lên men thành butyrat, một axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Chuối cũng là một nguồn cung cấp các loại chất xơ khác như pectin. Khi chuối chín, tỷ lệ pectin tan trong nước tăng lên, là một trong những lý do khiến chúng trở nên mềm khi già. Cả pectin và tinh bột kháng đều làm giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

2.3. Vitamin và các khoáng chất

Chuối là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C:

Kali. Chuối chứa lượng kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể tốt cho huyết áp và tim mạch.
Vitamin B6. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp tới 33% RDI vitamin này.
Vitamin C. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối cũng chứa vitamin C.

2.4. Các hợp chất thực vật

Trái cây, rau quả có chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ:

Dopamin trong chuối không vượt qua được hàng rào máu não. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Flavonoid chống oxy hóa đáng chú ý là catechin. Chúng có lợi ích sức khỏe bao gồm giảm nguy cơ tim mạch.

3. 15 lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ chuối

3.1 Giảm huyết áp

Hiệp hội tim mạch Hoa kỳ (AHA) khuyên mọi người nên giảm nạp muối (natri) và tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu kali. Lý do là kali giúp giảm huyết áp và căng thẳng cho tim mạch. Trong khi đó, một quả chuối chứa khoảng 9% nhu cầu kali của một người.

3.2 Bệnh hen suyễn

Một nghiên cứu năm 2007 cho biết, ăn chuối có thể giúp ngăn ngừa tinh trạng thở khò khè ở trẻ em bị bệnh hen suyễn. Nguyên nhân có thể do hàm lượng chất chống oxy hóa và kali trong chuối. Song vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh cho điều này.

3.3 Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Tổ chức American Diabetes Association khuyên chúng ta nên ăn chuối và các loại trái cây giàu chất xơ. Bởi vì chất xơ có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách làm chậm quá trình rỗng của dạ dày.

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cũng như lượng đường trong máu ở những người đã bị bệnh. Song cần tránh ăn quá nhiều chuối một lần.

3.4 Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Chuối chứa chất xơ, kali, folate và chất chống oxy hóa như vitamin C. Tất cả các chất này đều hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu năm 2017 tiết lộ những người có chế độ ăn giàu chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với những người ăn ít chất xơ. Những người ăn nhiều chất xơ cũng có mức LDL (cholesterol “xấu”) thấp hơn.

Đồng thời, chuối còn chứa 8% magiê DV (daily value – giá trị dinh dưỡng hàng ngày), một khoáng chất cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Thiếu magiê có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp và chất béo trong máu cao.

3.5 Giảm nguy cơ ung thư

Theo nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, lectin – một loại protein có trong chuối – có thể giúp ngăn chặn các tế bào bệnh bạch cầu phát triển.

Lectin hoạt động như một chất chống oxy hóa. Chất này giúp cơ thể loại bỏ các phân tử là các gốc tự do. Quá nhiều gốc tự do tích tụ sẽ làm tế bào bị tổn thương, có thể dẫn đến ung thư.

Nghiên cứu năm 2004 cho biết trẻ em ăn chuối, uống nước cam hoặc dùng cả hai giảm bớt nguy cơ phát triển bệnh bạch cầu. Nguyên nhân có thể do hàm lượng vitamin C, vì vitamin này có đặc tính chống oxy hóa.

3.6 Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chuối chứa nước và chất xơ, cả hai đều giúp việc tiêu hóa diễn ra đều đặn. Một quả chuối trung bình có khoản 3,1g chất xơ.

Tinh bột kháng – loại chất xơ được tìm thấy trong chuối xanh – là một loại prebiotic. Khi xuống tới ruột già, prebiotic trở thành thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Thêm vào đó, pectin – loại chất xơ được tìm thấy trong cả chuối chín và xanh – có thể giúp ngăn ngừa táo bón và làm mềm phân. Một số nghiên cứu trong ống nghiệm còn cho rằng pectin có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư ruột kết. Song vẫn cần nghiên cứu ở người để xác nhận điều này.

Chuối cũng là một phần của chế độ ăn uống BRAT mà một số bác sĩ khuyên dùng để điều trị tiêu chảy. BRAT là viết tắt của chuối, gạo, nước sốt táo và bánh mì nướng.

Tiêu chảy có thể dẫn đến mất nước và chất điện giải, chẳng hạn như kali. Chuối có thể thay thế các chất dinh dưỡng này.

Theo một nghiên cứu năm 2012, thực phẩm giàu chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng và co thắt dạ dày ở những người bị bệnh viêm ruột (IBD). Song chuối có thể cải thiện các triệu chứng trên.

3.7 Duy trì trí nhớ và cải thiện tâm trạng

Chuối có nhiều tryptophan, một loại axit amin có thể giúp duy trì trí nhớ, tăng cường khả năng học và ghi nhớ.

Đồng thời, loại quả này cũng giúp điều chỉnh tâm trạng. Axit amin tryptophan khi kết hợp với vitamin B6 của chuối sẽ giúp tăng cường sản xuất serotonin, một “hormone tạo cảm giác tốt”.

3.8 Giàu chất dinh dưỡng

Chuối có rất nhiều năng lượng, giàu glucose. Ăn trước khi tập luyện giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và ăn sau khi tập giúp phục hồi nhanh chóng hơn.

3.9 Nhiều chất chống oxy hóa

Chuối giàu chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm flavonoid và amin. Những chất này rất tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh thoái hóa.

3.10 Cải thiện sức khỏe của thận

Kali trong chuối điều hòa huyết áp và giữ cho thận khỏe mạnh. Một nghiên cứu ở hơn 5.000 người bị bệnh thận mãn tính giai đoạn đầu cho biết kali làm giảm huyết áp và khiến bệnh phát triển chậm hơn. Tuy nhiên, với người đang chạy thận nhân tạo và bị bệnh thận giai đoạn cuối thì cần hạn chế nạp kali.

3.11 Hỗ trợ phục hồi khi tập thể dục

Chuối được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên. Nguyên nhân là do hàm lượng carbs dễ tiêu hóa của chuối và các khoáng chất như kali, magiê cũng hoạt động như chất điện giải.

Khi vận động mạnh, bạn sẽ bị mất chất điện giải qua mồ hôi. Việc cung cấp kali và magiê cho cơ thể sau khi đổ mồ hôi, chẳng hạn như ăn chuối, có thể làm giảm chứng chuột rút và đau nhức cơ bắp liên quan đến tập luyện.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu cụ thể hơn về tác động của chuối đối với hiệu suất tập thể dục, chống chuột rút và phục hồi sau khi tập luyện. Song bạn đừng quên ăn chuối trước, trong và sau khi tập nhé.

3.12 Có thể hỗ trợ giảm cân

Chưa có nghiên cứu nào xác nhận tác dụng giảm cân của chuối. Song loại trái cây này có chứa một số yếu tố khiến nó có thể trở thành loại thực phẩm giảm cân.

• Thứ nhất, chuối tương đối ít calo. Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo, nhưng lại rất bổ dưỡng.

• Thứ hai, chuối giàu chất xơ. Ăn nhiều chất xơ từ rau củ và trái cây sẽ làm giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân.

• Thứ ba, chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng, vì vậy chúng giúp bạn no và làm giảm cảm giác thèm ăn.

3.13 Tăng cường năng lượng

Chuối là nguồn cung cấp năng lượng tốt hơn đồ uống thể thao. Một nghiên cứu năm 2012 tại Đại học bang Appalachian cho biết 2 quả chuối cung cấp đủ calo cho một buổi tập luyện hoặc đi bộ 30-60 phút.

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào buổi chiều, thay vì uống cà phê hoặc dùng đồ ngọt có đường, bạn hãy ăn một quả chuối.

Mức năng lượng của bạn sẽ kéo dài hơn. Bạn cũng sẽ không bị ảnh hưởng nghiêm trọng do caffeine hoặc bánh ngọt gây ra.

3.14 Giảm đau bụng kinh

Nếu bạn bị cơn đau bụng kinh hành hạ và không có thuốc sẵn ở bên, hãy ăn chuối. Chuối có nhiều vitamin B6. Một số nghiên cứu cho thấy B6 có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

3.15 Có lợi khi mang thai

Chuối là một nguồn cung cấp vitamin dồi dào, đặc biệt là vitamin B6 và các chất chống oxy hóa khác. Chúng cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch cùng với các quá trình trao đổi chất khác nhau trong cơ thể.

Vitamin B6 đặc biệt tốt cho sự phát triển của não bộ, do đó phụ nữ nên tăng cường bổ sung trong thời kỳ mang thai. Các vitamin và vi chất có thể giúp giảm ốm nghén, còn vitamin B6 giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi.

4. 3 điêu lưu ý gây tác hại khi sử dụng chuối

4.1 Người bị dị ứng với chuối

Chuối có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người. Nếu bạn bị ngứa, nổi mề đay, sưng tấy, thở khò khè hoặc khó thở khi ăn chuối thì cần ngưng ngay và đến bệnh viện kiểm tra. Phản ứng nghiêm trọng có khả năng đến sốc phản vệ và đe dọa tính mạng.

4.2 Đang dùng thuốc chẹn beta

Loại thuốc này do bác sĩ kê đơn để giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tim mạch. Thuốc chẹn beta có thể làm tăng nồng độ kali trong máu.

Hấp thụ quá nhiều kali có thể gây hại cho những người bị bệnh thận. Nếu thận không thể loại bỏ lượng kali dư thừa ra khỏi máu sẽ có thể gây tử vong. Do đó nếu dùng thuốc chẹn beta, bạn tránh ăn nhiều chuối.